Средства массовой информации сегодня пестрят рассказами о здоровом образе жизни. Люди, истории, курсы, тренинги… Фотографии из ресторанов и спортзалов. Отчеты с вебинаров. У людей, не завтракающих каждый день овсянкой без молока и не проводящих каждую свободную минуту в обществе тренажеров, подобный поток информации иногда вызывает раздражение. Чаще чувство собственной несостоятельности. Нередко страх – неужели я заболею и умру, а все эти идеальные люди будут вечно молодыми и здоровыми?!
В связи с этим у меня две новости, и обе хорошие.
Во-первых, в жизни все зачастую не так гладко и прекрасно, как в соцсетях. Мы никогда не знаем, что остается за кадром. Какая болезнь или какое несчастье толкнули человека на такие решительные действия. Или что было на ужин, после овсянки на фото. Поэтому не стоит сравнивать свою жизнь с чужой и на основании этого делать выводы.
Во-вторых, все настоящие ЗОЖники когда-то с чего-то начинали, а не проснулись одним прекрасным утром с красивой фигурой и здоровыми органами. Это хорошая новость для всех тех, кто давно поглядывает в сторону здорового образа жизни, но никак не может решиться.
Надо сказать, что человек – существо очень приверженное привычкам. Мы любим то, что нас окружает и что наполняет нашу ежедневную жизнь. Это приносит комфорт и чувство защищенности. Первое время, изменив обычному образу жизни, мы испытываем определенные трудности. Но через какое то время новая традиция становится частью нашей жизни, начинает приносить удовольствие и радость. Нужно только дать себе время.
Поэтому я предлагаю каждому из вас набраться терпения и любви к себе. И начать с чего то одного. Что-то проще будет сделать, что-то вызовет отклик в душе, для чего-то вы найдете компанию в семье или среди друзей. Или от обратного — что вызывает у вас минимум протеста. Выбираете вы. А я назову, из чего выбирать. Итак, 5 самых важных шагов на пути к вашему здоровью.
1. Отказ от курения. Производители сигарет сотворили с человечеством очень странные вещи. Они заставили миллионы людей тратить немалые деньги и свое драгоценное здоровье на непонятные штуки, которые имеют очень неприятный вкус и запах. Вспомните свое впечатление от первой выкуренной сигареты. Было приятно? Нет. Но что-то заставляло пробовать еще и еще. Кого-то желание казаться взрослым, кого внушаемые с детства “настройки” – курение расслабляет, снимает стресс, помогает размышлять (вспомните Шерлока Холмса из любимого миллионами сериала).
Для меня, человека курившего более 15 лет, первым шагом к отказу от курения стало понимание, что все это миф, который внушают мне с детства, чтобы я покупала товар, который на самом деле не только вредный, но еще и противный. Мне казалось, что привычные удовольствия приносят мне больше радости с сигаретой, чем без. Поход в ресторан, встреча с друзьями, чашечка кофе. Я не курю уже 7 лет, но все мои маленькие радости радуют меня не меньше. Я поняла, что завишу не от сигареты или ее дыма, а от привычки среди жизненной суеты останавливаться вдруг на несколько минут. Чтобы оказаться наедине с городом. Чтобы пообщаться с друзьями или коллегами. Просто передохнуть в вечной спешке. Подумайте, для чего останавливаетесь вы? Это очень важно понять. А потом замените сигарету на другую “традицию”. Я увлеклась завариванием разных заморских чаев. А что понравилось бы вам?
2. Достаточная физическая активность. Это могут быть кардио нагрузки или силовые, бассейн или тренажерный зал, утренняя пробежка или вечерняя велопрогулка. Нужно выбирать то, что нравится и приносит удовольствие. Или, для начала, то, что вызывает минимум дискомфорта и больше подходит вашему темпераменту. Кому-то больше подходят командные игры, кто-то получает удовольствие от силовых нагрузок, а кто-то — от бега в наушниках, из которых доносится любимая музыка. Все мы разные, поэтому нет универсального рецепта.
Важно выполнять два простых и необходимых условия — регулярность и контроль пульса. Установите для начала комфортную для себя частоту и длительность нагрузки. К примеру, 3 раза в неделю по 45 минут. Вы сможете продлить тренировки и сделать их чаще через определенное время, когда станет легче. Чтобы нагрузки не пошли во вред и для хорошего самочувствия после тренировки, я рекомендую одевать на тренировку специальные девайсы — пульсометры. Рассчитать диапазон пульса во время тренировок будет несложно. Для этого вначале нужно узнать, какой пульс является для вас максимально допустимым. Этот показатель равен 220 минус возраст. Но достигать этой величины ни в коем случае не стоит — это может привести к перегрузке сердечно-сосудистой системы. Тренироваться лучше в диапазоне 60-85% от максимального пульса. К примеру, если вам 40 лет, максимальный пульс составит 220-40=180 ударов за минуту, а диапазон “тренировочного” – от 108 до 153. В этом случае нагрузки при пульсе ниже 108 не будут эффективными, а выше — 153 принесут усталость, а не пользу.
3. Правильное питание. Нет универсальных диет. Но существует осознанность выбора. Неосознанное поглощение того, что под рукой, или продуктов, навязанных нам торговыми марками, приводит к болезням. Пища должна быть вкусной, разнообразной и как можно более натуральной. Любите соусы? Нет проблем, но не хватайте кетчуп с полки супермаркета, а приготовьте свой, из помидоров и любимых специй. Хочется лимонада? Что может быть лучше чистой воды со льдом, в которую вы добавите по своему вкусу любимый фрукт или ягоду, мяту или розмарин? Газировка из рекламы по телевизору?! Нет, оставьте ее для хозяйства, она хорошо справляется с накипью в чайнике.
4. Реакция на стрессы. Многие мои пациенты считают причиной большинства заболеваний наличие стрессов в их жизни. Но человек не создан природой хрустальной вазой, не должен постоянно находиться в блаженстве и неге. Приводят к заболеваниям не стрессы, а чрезмерная реакция на них, привычка “зацикливаться” на проблемах, неумение расслабляться и отвлекаться. А частота и интенсивность стрессов во многом зависит от нас самих. Мы не умеем правильно планировать свой день. Не говорим вовремя “нет” людям или делам. Тратим время и силы на второстепенные в нашей жизни вещи. Стесняемся обратиться к специалисту, если не можем справиться со стрессом сами.
5. Положительные эмоции. Недавние исследования показали, что если проводить с друзьями больше часа в день, можно продлить свою жизнь. А люди, которые тратят больше 60 минут в день на просмотр телевизора, умирают раньше. Делайте выводы.
Ну что, пришло время выбирать — с чего вы начнете свой здоровый образ жизни? Самый трудный всегда первый шаг, дайте себе время на его выполнение. Когда отказ от курения или правильное питание станет для вас привычным и простым, придет время для следующего шага. А я буду помогать вам своими статьями и советами. И восхищаться вашей силой воли, если вы вдруг решите написать о своем здоровом образе жизни в социальных сетях или в личном письме.
Хорошие истории вызывают положительные эмоции, а это, как мы уже знаем, полезно для здоровья.
Анна Солощенко, врач-кардиолог высшей категории в Александровской клинической больнице
